Exercici i Salut durant l’embaràs

Quantes vegades ho heu sentit?

– Ui, estàs embarassada, no pots aixecar pes!!! Vigila que pots perdre la criatura…

Si el nostre embaràs és un embaràs normal i sense riscos, no només podem fer exercici, aixecar pesos moderats, sinó que a més és totalment recomanable i molt important fer-ho.

Com que tinc la sort de conèixer una persona que dedica la seva vida a la salut de la dona embarassada, he cregut oportú parlar-ho directament amb ella. Així que el post d’avui és en format entrevista!

Primer de tot, vull agrair a la Kaisa la seva col·laboració!

Us faig un petit resum de qui és la Kaisa Tuominen. Vaig tenir la sort de compartir amb ella el final del meu embaràs i el postpart. He d’agrair-li moltes coses! Va despertar la meva capacitat d’empoderament i a més em va ajudar molt a cuidar-me i recuperar-me després del part.

La Kaisa és mare de dos petits, coach perinatal i directora de Mames en Forma. També és formadora internacional i ha dedicat l’última dècada a empoderar a dones durant l’embaràs, part i postpart. El seu últim projecte és FisioFit Woman, una empresa de formació, que li dóna l‘oportunitat d’educar altres professionals que treballen amb dones amb l’esperança que cada vegada hi hagi més professionals lluitant per tenir parts respectats i criances felices. Així es pot canviar el món.

D’origen finlandès, és llicenciada en Ciència de l’exercici físic i té un Màster en educació i prevenció de la salut; a més de tenir una llarga carrera com a entrenadora personal als EEUU. Actualment, i des de 2007, resideix a Catalunya i dirigeix Fitness Integral (www.fitnessintegral.com), el seu centre de salut a Banyoles. Anualment, acompanya unes 70 dones en el seu embaràs i postpart a través del programa Mames en Forma. Amb la revolució de les aplicacions mòbils en els últims 5 anys, unes 50,000 dones són o han estat alumnes virtuals a través de la seva App In Shape Moms/Mamás en Forma que es pot trobar a l’App Store.

A més de tot això va ser pionera en Màster Trainer del Mètode Hipopressiu a escala internacional, al Regne Unit, EEUU i Canadà.

kaisainens
La Kaisa amb els seus petits, la Leia i en Niko.

Així que com veieu és la persona ideal per a resoldre qualsevol dubte sobre l’exercici durant l’embaràs.

-Kaisa, quina condició física necessita una dóna embarassada per afrontar el part?

Les dones saben parir. L’espècie humana té la capacitat de parir les cries igual que altres mamíferes. El problema rau en el fet que els humans som uns experts en pertorbar el procés fisiològic del part. Una dona “normal” i sana no necessita una condició física “especial” per parir. El problema es que moltes dones no es cuiden per estar en les condicions “normals” de l’espècie. A Mames en Forma ens enfoquem en optimitzar la salut de la dona i del bebè i d’aquesta manera optimitzar les possibilitats de gaudir d’un part fisiològic i respectat i de bebès sans.

Hi ha estudis que demostren que estar en forma ajuda a tenir un part més curt, amb menys intervencions i menys risc de cesària. En general això interessa a la gran majoria de les dones. Però jo crec que ho hauríem de veure diferent, no és que estar en forma sigui beneficiós, sinó que ser sedentària i no cuidar-se és un risc important.

-Quins són els exercicis més recomanats durant l’embaràs? I quins serien perjudicials?

Tothom, embarassada o no, hauria de cuidar els components bàsics de la salut. A Mames en Forma són els principis d’E.M.P.O.D.E.R.A.R.:

Exercici físic

Mentalitat positiva

Postura i moviment funcional

Òptim estil de vida (baixar la càrrega tòxica del nadons, controlar el nivell d’estrès de la mare, salut bucal de la mare, cuidar de relacions interpersonals, etc.)

Dieta i hidratació

Educació

Responsabilitat

Acompanyament

Respecte

Si només ens enfoquem en l’exercici físic, ens quedem curts per arribar al nivell de salut òptim.

Per contestar la teva pregunta sobre l’activitat física, les embarassades haurien de fer:

  • Exercicis correctius per prevenir els dolors causats pels canvis de pes, postura, etc.
  • Entrenaments de força i to muscular (amb peses) per millorar la salut metabòlica, per reduir el risc de diabetis, per preparar el cos per poder aguantar les postures del part i de la maternitat, etc.
  • Exercicis indirectes de la faixa abdominal per mantenir la sinergia neuromuscular entre el sòl pelvià i la faixa abdominal, per a poder tenir una recuperació post part més fàcil i complerta.
  • Exercicis cardiovasculars (caminar, nedar, anar en bici, etc.) per augmentar la resistència i per tenir un part menys dolorós (baixa el dolor isquèmic)
  • Exercicis de preparació al part per tenir la pelvis mòbil i lliure per a tenir un part fàcil

Exercicis perjudicials n’hi ha molts. Cada exercici s’ha de valorar per a cada dona. Per generalitzar, aquí teniu una llista d’exercicis per evitar en aproximadament 85% dels casos després del primer trimestre:

  • Nedar de braça i esquena
  • Exercicis d’abdominals tradicionals i la gran majoria d’exercicis clàssics de Pilates
  • Impacte (córrer, saltar) i canvis ràpids de direcció amb velocitats altes (pàdel, tenis, etc.)
  • Exercicis que estiren els adductors (algunes postures de ioga, per exemple)
  • Exercicis de peses amb càrregues altes que augmenten molt la pressió intra-abdominal (pes mort, carregada, etc.)
  • Exercicis que posen massa estrès a la línia alba (la part mitja) dels abdominals (dominades, flexions, planxes, etc.)

-Què cal tenir en compte abans de començar a fer exercici?

Buscar un professional amb qualificacions. És trist però hi ha gent prescrivint exercicis a embarassades que només han fet un curset de cap de setmana. És molt millor buscar un llicenciat en activitat física i que sigui entrenador personal especialitzat en la fase perinatal. També es poden trobar fisioterapeutes o llevadores que s’han format com a entrenadors personals. La formació per professionals més completa actualment és la de FisioFit Woman.

Aquest professional ha de tenir els coneixements per dissenyar el programa i modificar segons les condicions: morenes, bebès que vénen de natges, varius, ciàtica, diàstasis recti (separació abdominal), etc. Si l’embaràs està categoritzat com de “risc” el metge/matrona ha de decidir si l’exercici físic està recomanat o no.

Si estem parlant d’una dona amb un embaràs normal que vol no ser sedentària, doncs pot començar a anar a caminar sense buscar cap professional. Per fer més jo opino que l’embaràs i el postpart és quan s’ha d’invertir a consultar amb els professionals adequats.

-Segons el teu criteri, quina durada és recomanable? Diàriament? Quants cops per setmana? Amb quina intensitat?

Això depèn de la dona, la seva condició física, l’historial mèdic, els objectius, etc. En general els humans s’haurien de moure cada dia. Estem fets per moure’ns.

Un exemple d’una setmana d’una alumna meva en el segon trimestre del primer embaràs podria ser:

  • 2 dies a la setmana de circuit de fitness (20 minuts)
  • 4 dies a la setmana d’exercicis correctius i de “core” (faixa abdominal i sòl pelvià) (10 min)
  • 3 dies a la setmana d’exercicis de preparació al part (15+ min)
  • 4 dies a la setmana de caminar a l’aire lliure (30+ min)
Dil Dim Dic Dij Div Dis Diu
Circuit 20 min 20 min
Caminar 30 min 30 min 30 min 1 hora
Correctius i Core 10 min (escalfament del circuit) 10 min (després de caminar) 10 min (escalfament del circuit) 10 min (després de caminar)
Preparació al Part 15 min (relaxació amb afirmacions) 15 min (mirar vídeos de parts) 30 min (mobilitat pèlvica amb vocalitzacions i visualitzacions)
Total 45 min 30 min 40 min 30 min 45 min 70 min 30 min

-La part física és molt important, però i l’emocional? Van lligades?

Potser, fins i tot la part emocional és més important. Per poder tenir un part el més fàcil possible s’ha de facilitar l’augment de les hormones del part i això va molt lligat a l’estat emocional de la dona i el seu acompanyant. En la preparació pel part és molt important anar eliminant pors i integrant eines que ajudin a relaxar i estar tranquil·la el dia del naixement. Així les hormones “pro-part” funcionaran i les hormones “anti-part” estaran baixes.

-Al vostre centre acompanyeu dones durant el pre i el post part, quina és la vostra filosofia?

El propòsit de Fitness Integral és “empoderar a les persones per ser el canvi que volen veure en el món”. Ja veieu que és un propòsit que va molt més enllà del fitness. Ens enfoquem en educar a les alumnes perquè puguin tenir les eines necessàries per trobar el seu propi poder i gaudir d’una vida sana i plena.

A Mames en Forma el propòsit és empoderar a les dones a cuidar-se, estar informades, sanes i en forma per augmentar les possibilitats de parts fàcils i segurs, recuperar-se bé del part i confiar en els instints per gaudir de la maternitat. A través de coaching perinatal treballem per inspirar a les dones a trobar el seu camí i l’acompanyem en el viatge.

Voldria fer servir aquesta oportunitat del bloc per donar les gràcies a totes les dones que han passat per Mames en Forma en aquests 8 anys! Ha estat un plaer molt gran i ens sentim agraïdes de poder participar en la vida de les mares, bebès i famílies en aquests moments tan importants. Creiem que fent la nostra feina posem el nostre granet de sorra per canviar el món, millorant la manera en què neixen i es crien els bebès.

Mamasenforma
Grup de Pre Part de Mames en Forma

Si voleu posar en contacte amb mi em podeu trucar o enviar un What’s App a 695 267 521 o un email a kaisa@fitnessintegral.com.


Bé, doncs fins aquí! Tinc el plaer de comptar amb aquesta super professional i dir-vos que és molt important per la vostra salut durant l’embaràs seguir tots aquests consells.

Espero que us hagi agradat l’entrevista i que us faci profit! I altra vegada, gràcies Kaisa per voler compartir els teus coneixements!

Happy Blogging ;)